כוח חלבון - מה כמות מתאימה על מנת למקסם רווחים מסת שריר?

רק כמה חלבון אני דורש יומי כדי לראות תוצאות? כמה חלבון הוא הרבה יותר מדי? וכמה גרם של חלבון בריא יכול הגוף שלי להטמיע בכל ארוחה?

"השיטה היחידה שאתה הולך לבנות שריר היא על ידי צריכת היומיום חלבון בריא מלא מספיק. כל שעליך לעשות הוא לקבל קלוריות אינה מספיקה. אם אינך לצרוך ארוחה עתירת חלבון בתוך 60-90 דקות אחרי אימון, אתה משמעות לאבד זמן בילית מיסוי מסת השריר שלך במכון הכושר. ישירות, אני מנסה לקבל על 350-400 גרם חלבון לכל הפחות ליום ב הפגרה, ב משקל גוף של סביב 235 פאונד." - ג'ייסון Arntz, שרירן פרו IFBB.

"אחד צריך להישאר עם דיאטה עתיר חלבון, מתונת פחמימות, דלת שומן. מנחה מעולה תהיה לנווט 50% מכמות הקלוריות שלך מחלבון, 40% פחמימות ו 10% משומנים. זה יאפשר לכם להשיג מסת שריר איכותית תוך שמירה די רזה." - צ'אד ניקולס, מומחה לתזונת ספורט מקצועי.

זהו רק תבנית עיצוב; שכולם תורשה וגם תהליך חילוף חומרים הוא שונה. אתה צריך להתאים את האחוזים האלה כדי להתאים לדרישות מסוימות שלך. לדוגמה, אם אתה להשמין בקלות, ייתכן שיהיה צורך להפחית את צריכת פחמימות; אם אתה נשאר מאוד רזה, ייתכן שיהיה צורך להעלות את צריכת הפחמימות.

"הסטנדרטים שאנחנו בדרך כלל להשתמש הם 0.67-1 גרם של חלבון בריא לפאונד תוספת של משקל גוף בכל יום סכום זה אינו מבטיח תוצאות;. זה מבטיח שאתה במילוי ביקוש החלבון הבריא שלך התוצאות מבוססות על הגנטיקה שלך. וגם תוכנית האימונים שלך." - Kritin Reimers, Ph.D., RD, הוא המפקח על תזונה בריאות ואיכות חיים בבית המותגים ConAgra.

יותר מסתם כמה חלבון, גורם חיוני לקחת בחשבון הוא את איכות החלבון הבריא במזונות שלך. החלבון באיכות גבוהה נמצא משאבים מן החי כמו ביצים, בשר בקר וגם חלב. זה המלצה מעל שחושבת שני שלישים הוא מ- החלבון ברמה הגבוה ביותר. אם אתה מקבל הרבה החלבון הבריא שלך לחמים ופסטות, אתה אולי תצטרך יותר מ 1 גרמת לכל קילו מיותר בכל יום.

כדי להתמודד עם החשש השני, קצת לחשוב כי צריכת חלבון גבוה שמדאיגה הכליות, הופכת את הסידן בגוף לשפוך ו dehydrates לך. אפשר של להתמודד עם כל החששות האלה. פריסט, הלחץ בכליות מתייחס לאנשים שיש להם היסטוריה של מחלת כליות; עבור אנשים בריאים, סביר להניח לא בצרות. שנית, צריכת חלבון מוגברת עושה לשפר הפרשת הסידן פיפי, עדיין הגוף מסתגל על ​​ידי שיפור הקליטה של ​​סידן במזון שלכם. שלישית, יש כמה אובדן שתן הכרחי, אך רבי ספורטאים מקצועיים בריאים ומאוזנים הולכים לשתות נוזלים מספקים.

זכור כי התמקדות בלעדית על מזין אחד תוכנית הדיאטה אינה בריאה ומאוזנת. אם אתה מקבל על תוכנית דיאטה כמעט כל חלבון, אתה יכול להמר אתה מפסיד על חומרים מזינים חיוניים. אם אתה שומר על איזון בין פחמימות, חלבונים וגם שומן, וגם לא מגזים ככל קלוריות ללכת, צריכת החלבון הבריאה שלך לא תהיה מוגזמת.

כדי להתמודד עם חשש 3rd, אני לא קונה את הרעיון כי הגוף שלך יכול לקחת רק גרם חלבון רב לכל צלחת, בין אם זה יהיה 30 או משהו כזה. רעיון כזה חושב שזה לא משנה אם אני שוקל 300 קילוגרמים מיותרים או 120 פאונד, כמו גם זה לא משנה אם אני פשוט עלה מ צפייה בטלוויזיה. אין בסיס הקרבה להגבלות אלו.

מה מתרחש הוא זה: הגוף שלך יש ברכת שחייה של חומצות האמינו שזה מחדש ללא הרף; כמו החלבונים הבריאים לך לקחת מפורקים, כמה יהיה בהחלט סביר כי ברכת שחייה בעוד שאחרים עשויים להיות מנוצלים עבור אנרגיה. אם אתה מקבל מספיק חלבון, הגוף יהיה להטמיע את מה שהיא יכולה לשרוף את שאר אנרגיה או לאחסן אותו כשומן. מטבע הדברים, לא לאכול כל חלבון שלך במכה אחת הגיוני טוב; ליתר דיוק, לפצל אותו לתוך 3-4 ארוחות ביום. זו אמורה להתרחש בדרך כלל, אלא אם כן אתה לוקח פעולות חמורות לא לעשות זאת.

ישנם מ'פוגע בכונן החיפוש באינטרנט עבור בריאות - מן פסיכולוגית בריאות פיזית, בריאות לב ועל הכושר, תאים סרטניים, יוגה, כיצד להתגבר על תנאי מסוים, כגון סוכרת, יתר לחץ דם, משקל יתר, סטוק, וגם עצות משקל הפחתה וכן בדיוק כיצד להרחיב גבוה, עם הרבה מושגים אחרים מקבלים ציון לשבח. זה לוקח קצת מחקר הוגן לגלות כל אתר אחד שיש לו כל כך הרבה כדי לספק בכל החזיתות הללו, ועל אחת כמה וכמה, כי ניתן לשלב את כל הדרישות עבור הבריאות הכמוסה ביותר שלך - תענוג, אושר, כמו גם בעבר.